ぐ〜たら筋を鍛えてヒップアップ！ お尻まわりのボディメイク術
サボりぐせがついた“ぐ〜たら筋”を刺激して、痩せスイッチオン！
冬は太りやすい季節。多くの筋肉を動かすことがダイエットに繋がることはよく知られているが、むやみやたらと鍛えるのではなく、普段動かす機会が少ない“ぐ〜たら筋”を意識することが、理想のボディを手に入れる最短ルートだと、ヨガインストラクターの廣田なおさん。
「筋肉は伸びたり縮んだりしますが、ぐ〜たら筋は、座りっぱなしが多い現代の日常生活であまり活躍するシーンがなく、意識して動かさないと硬くなったり、逆に緩みっぱなしの状態に。すると、血行が悪くなり、エネルギーが代謝されないので、脂肪がつきやすくなります。また、ぐ〜たら筋がサボっているせいで、他の筋肉が頑張ってしまい、筋肉のバランスが崩れて体型が崩れるだけでなく、コリやむくみ、腰痛などの不調を招きます」
特に冬は寒くて動かす機会がめっきり減り、ぐ〜たら筋のサボりぐせは加速し、そのまま放置していると取り返しのつかないことに。そこで今回は、特に脂肪がつきやすいお腹、お尻、脚まわりのぐ〜たら筋に着目。効率よく動かせば、冬太りやむくみを解消でき、すっきりしなやかボディをゲットできる。体が冷えている状態で行うと動きにくいため、お風呂上がりなどに行うのがおすすめ！
体型崩れの原因になる、お尻まわりのぐ〜たら筋
【中殿筋（ちゅうでんきん）／大殿筋（だいでんきん）】
お尻上部の外側にある中殿筋と、お尻の中で一番大きな筋肉である大殿筋。これらのぐ〜たら筋は、長時間の座り姿勢で圧迫されやすく、垂れ尻の原因に。寝る時に4の字のように片方の脚を曲げるクセがある人は、これらの筋肉が硬くなっている証拠なので要注意。
ぐ〜たらになっちゃう原因
・長時間のデスクワーク
・普段、あまり歩かない
・股関節が硬い
・日常生活でしゃがまない
・年齢による筋力の衰え
長時間のデスクワークなどでガチガチに硬くなったお尻のぐ〜たら筋にアプローチ！ さらに股関節の柔軟性をアップさせるストレッチを加えて、ヒップアップ効果を狙おう。
中殿筋に効く！
1、横向きになり左膝と左手を床につける。右脚をお尻の高さまで上げる。この際、ついている脚の膝下はできるだけ真後ろに向けること。
2、息を吐きながら、股関節から動かす意識で右脚を高く上げる。息を吸って、脚をお尻の高さまで戻す。10回繰り返す。反対側も同様に。左右10回×2セット。
大殿筋に効く！
1、両膝を立てて仰向けになる。足を肩幅に広げ、つま先は30度ぐらい外向きに。両手をお尻の横に置き、息を吸ってスタンバイ。
2、息を吐きながら、お尻の丸い部分を内側に寄せながら、恥骨からゆっくり上げる。膝は動かさず、背中から床に戻す。10回繰り返す。
3、余力がある方はレベルアップ！ 2の状態から片脚を真っすぐに伸ばして、お尻の上げ下げを10回繰り返す。反対側も同様に。左右10回。
中殿筋・大殿筋のストレッチ
1、床に座り、両手を後ろにつき、右太ももに左足首を引っ掛ける。背中は丸まった状態でOK。右膝はできるだけ体に近づけること。
2、息を吸い、手で床を押しながら、背筋を伸ばす。背中からお尻が一直線になるように骨盤から立てるのがポイント。反対側も同様に。左右10秒キープ。
日常生活でやってみよう！
・股関節を意識して歩く
・なるべく階段を使う
・早歩きをする
・デスクワークの後はお尻をほぐす
【抜粋元】
廣田なおさん ヨガインストラクター。解剖学に基づいた独自メソッド「美筋ヨガ（ほぐす＋伸ばす＋鍛える）」の考案者。新著『たった5日でウエスト−7cm 美くびれデザイン』（幻冬舎）が13万部超えのベストセラーに。
※『anan』2023年2月1日号より。写真・小笠原真紀 ヘア＆メイク・yumi（Three PEACE） 取材、文・鈴木恵美
（by anan編集部）
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